做好這幾點，慢病早預防

慢病正在逐步威脅著更多人的健康，做好慢性病的預防工作尤為重要， 在日常生活中，預防慢性病可以從以下幾點做起。

1、健康均衡的飲食模式，忌抽煙、喝酒

  限制過多脂肪、刺激性和鹽的攝入，多攝入蔬菜水果；禁煙限酒，吸煙可顯著增加惡性腫瘤，呼吸道疾病，腦卒中等疾病的發(fā)生，無異于慢性自殺，過量飲酒可導致急性酒精中毒，急慢性肝炎，高血壓等慢性疾病發(fā)生的危險，應適量飲酒。

  多吃粗糧及其制品,減少烹調(diào)油用量,少吃鹽。“粗糧”里含有豐富的膳食纖維,可以稀釋人體腸道內(nèi)的毒素,促進排便,維持腸道健康。近年來還有研究認為,膳食纖維可以增強飽腹感,有助于減少熱量的攝入,從而預防肥胖。大豆中含有豐富的植物蛋白,可作為人類優(yōu)選的蛋白質(zhì)來源,因為攝入動物蛋白的同時不可避免地會攝入膽固醇。研究也已證實,大豆及其制品可以有效降低健康人的血壓水平,大豆中所含的大豆異黃酮對于調(diào)節(jié)脂代謝也有益處。

  正常人每天攝入的烹調(diào)油不應超過25~30 g,鹽的攝入量不宜超過6 g。因為攝入過多油脂將引起高脂血癥、超重甚至肥胖,增加罹患各種慢性病的風險。鹽攝入量過高將引起高血壓,而高血壓是糖尿病、卒中等多種慢性病的獨立危險因素。

2、適量運動，提高自身免疫力

  適當?shù)捏w育鍛煉可增強體質(zhì)，提高自身免疫力。減肥和維持正常體重，可采用慢跑、快步、游泳、騎自行車、爬山等形式體育活動，每次活動，一般以30到60分鐘為宜，強度因人而異。

  與成年人健康有關的運動可分為有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節(jié)柔韌性練習。有氧耐力運動主要包括騎自行車、游泳、步行、慢跑等。肌肉力量訓練可通過啞鈴和健身器械等完成。關節(jié)柔韌性練習主要通過關節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)來進行。

  有氧耐力運動可以增進心肺功能,降低血壓、血脂和血糖水平,增加胰島素敏感性,改善糖、脂代謝和調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng),提高骨密度,減少體內(nèi)脂肪蓄積。長期堅持有氧運動,可以使人們發(fā)生冠心病、卒中、2型糖尿病的危險降低。肌肉訓練可以使骨骼、關節(jié)和肌肉更加強壯。這有助于延緩身體運動功能衰退。近來還有研究發(fā)現(xiàn),合理的運動可以減輕壓力,使人產(chǎn)生愉悅感,緩解焦慮情緒,改善抑郁癥狀等。此外,骨骼肌具有代謝調(diào)節(jié)作用,可以預防糖尿病、肥胖等疾病的發(fā)生,延緩其進展。

3、生活要規(guī)律，減輕壓力，放松自己

  生活作息要規(guī)律，少通宵熬夜。另外，不良的情緒，工作壓力、經(jīng)濟壓力、思想負擔等壓力會造成身體無法承壓，疾病隨之而來，所以要及時調(diào)整放松自己，如到郊外游玩、聽聽輕音樂、練瑜伽等適合自己的放松方式，調(diào)整好心態(tài)，才能應對各種疾病的發(fā)生。

4、做好慢病的自我監(jiān)測

  當前引發(fā)我國慢病流行的九大因素是，吸煙、過量飲酒、食用油攝入過高、鹽攝入量過高、缺乏體力活動、血壓高、血脂高、血糖高、超重肥胖。對于這些致病因素，我們能做的就是做好慢病及風險因素的自我監(jiān)測。經(jīng)常測體重、體溫、脈搏、血壓、身體力量、腰圍、淺表淋巴結、乳腺包塊、大小便及潛血。定期每年體檢檢測脂肪率、肺活量、血常規(guī)、血脂、血糖、尿酸、肝功能、腎功能、心電圖、腹部超聲、胸部X線等。